Как похудеть с помощью физических упражнений без риска для здоровья

Posted On 20.04.2015

Похудение с помощью физических упражнений — самый верный способ обрести идеальную фигуру. Секрет красивой фигуры не только в ограниченном питании, но и в правильных физических упражнениях. Именно такое сочетание помогает избежать косметических проблем (растяжки, обвисшая кожа) и позволяет закрепить успешный результат (снова не набрать килограммы).

Какой вид спорта выбрать

Первое, о чем задумываются женщины, которые начинают соблюдать диету: какой именно вид спорта выбрать? Специалисты утверждают, что для похудения с помощью физических нагрузок лучше всего подойдет аэробика, пилатес для начинающих или плавание. Также отличным вариантом станут утренняя или вечерняя пробежка (достаточно два-три круга вокруг дома в умеренном темпе) и езда на велосипеде. Помните, что заниматься физкультурой нужно минимум через день. А продолжительность упражнений должна быть от 20 минут!
Плюсы:

В результате занятий спортом повышается устойчивость организма к глюкозе и менее ощутимы последствия избыточного выделения инсулина (фактора, способствующего ожирению).
Диета без физической активности дает снижение веса, но при этом мышцы ослабевают, кожа обвисает и замедляется обмен веществ (причем похудение может полностью остановиться особенно при соблюдении очень строгой диеты).
Во время физических нагрузок в организме сильнее вырабатывается тироксин, влияющий на скорость обмена веществ.
Упражнения помогают организму вырабатывать энзимы вещества, участвующие в расщеплении жира.

Во время диеты соблюдайте щадящий режим тренировок, поскольку только физические нагрузки средней интенсивности повышают тонус и запускают механизм сгорания жира. А вот слишком большая нагрузка (быстрый бег, силовые тренировки) приводит к тому, что организм не успевает сжигать жиры (зато аппетит только повышается). «Поднажать» следует после окончания диеты (чтобы закрепить результат).

Красивый живот

Упражнение для верхнего пресса: ложитесь на спину, руки держите за головой, ноги согните в коленях и немного разведите. Поднимите верхнюю часть туловища на вдох, прижмите спину к полу на выдох. Делаем сколько сможем и повторяем в три подхода.
Упражнения для нижнего пресса: двумя руками держимся за турник, на вдохе поднимаем коленки как можно выше к груди. Делаем сколько сможем и повторяем в три подхода.
Упражнения на турнике: двумя руками держимся за турник, на вдохе поднимаем коленки как можно выше к груди. Делаем сколько сможем и повторяем в три подхода.

Не рекомендуется качать пресс:
► при заболеваниях позвоночника (грыжи, смещения диска и т.д.)
► если есть боли в спине или пояснице
► во время простудных или вирусных заболеваний

Шикарные бедра и ягодицы

Для похудения в самых привлекательных частях женского тела подойдут бег, прыжки через скакалку и ходьба по лестнице. Такие кардионагрузки нужно выполнять не менее 30 минут в день и не реже чем 3 раза в неделю. Также возьмите на заметку упражнения:
Круги над спинкой стула. Поставьте стул перед собой на расстоянии одного шага. Руки разведены в стороны. Левой ногой делаем круг влево над спинкой стула, не касаясь пола (6-10 раз). Меняем ногу и аналогично делаем правой ногой. Минимальное количество подходов три (каждой ногой). Затем делаем круги левой ногой в правую сторону, а правой ногой в левую сторону.
Приседание с мячом. Ноги на ширине плеч, в руках мячик, поднятый над головой. Делаем приседание медленно, при этом следим за дыханием. На выдох приседаем, а на вдохе поднимаемся. Пятки не отрываем от пола. Делаем 10 раз в три подхода.
Лежа на спине, поднимаем ноги на 90 градусов.
Руки вдоль туловища. Разводим ноги в разные стороны, не сгибая в коленях, по максимуму и снова возвращаем в исходное положение. Делаем 10 раз в 3 подхода.

Изящные ручки

«Вертушка»: ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Делаем круговые движения кистями по часовой стрелке, затем возвращаемся в исходное положение, потом круговые движения кистями против часовой стрелки (8-10 раз).
Махи с гантелями. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед грудью. Сначала поднимаем руки вверх, потом максимально заводим их за голову, потом снова поднимаем вверх и в конце возвращаем в исходное положение (так 10-15 раз).
«Мост»: ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед грудью. Сначала поднимаем руки вверх, потом максимально заводим их за голову, потом снова поднимаем вверх и в конце — возвращаем в исходное положение (так 10-15 раз).

Чтобы сохранить фигуру в будущем

Бросайте курить. Сигарета — не метод похудеть (как многие думают). Курящие худеют только потому, что заменяют сигаретой привычку что-нибудь пожевать. А еще эта пагубная привычка несовместима с занятиями физкультурой и спортом.
Ограничьте употребление спиртного. Все спортсмены знают, что 200 г водки сводят на нет две недели тренировок.
Посещайте сауну и баню раз в неделю (если у вас нет противопоказаний). Парилка способствует похудению и очищению организма.
Делайте массаж. Он улучшает кровообращение, отводит лишнюю жидкость, активизирует обмен веществ.
Принимайте контрастный душ. Он также улучшает кровообращение, способствует повышению эластичности кожи, освобождает от шлаков и продуктов метаболизма.